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Le tennis, le trail, le roller, le surf, le basket… Nombreux sont les sports où les appuis sur les membres inférieurs demandent une attention toute particulière. Dans ce type de disciplines, les chevilles et les genoux sont des articulations qui subissent une multitude de contraintes. Il est important de leur consacrer une partie de votre entraînement afin de garantir une progression dans votre activité mais surtout prévenir des blessures. Dans cet article, je vous propose deux exercices simples à mettre en pratique avec seulement un élastique.
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Renforcement des genoux

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Dans notre premier exemple, il s’agit de mobiliser votre genou en effectuant une flexion et une extension de la hanche sur la jambe. Cet exercice est aussi utilisé en rééducation suite à des lésions sur les ligaments. Pour cela, veuillez accrocher votre élastique à un point fixe et passez le au dessus du genou. Reculez-vous de façon à obtenir une tension raisonnable puis relâchez vos appuis sur la pointe de pied. Pour finir, contractez le plus fort possible vos quadriceps afin de replacer votre pied entièrement à plat sur le sol. Votre dos ainsi que votre bassin doit rester fixe. Réalisez des répétitions pendant une minute et changez de jambe en réglant la tension de l’élastique en avançant ou en reculant. Effectuez 3 à 4 séries consécutives sans temps de récupération.

 

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Renforcement des chevilles

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Le deuxième atelier consiste à renforcer l’articulation de votre cheville mais aussi le jambier antérieur, muscle situé sur la face antérieure du tibia qui vous sert à relever la pointe du pied vers le haut.

Pour réaliser cet exercice placez votre élastique sur la pointe de votre pied. Ici, je renforce l’attache en doublant le tour de l’élastique autour de mon pied. Placez votre jambe  en extension complète sur un support. Pour réaliser un mouvement dans une amplitude maximum, assurez-vous que votre cheville soit complètement libérée. Faite la dépasser de quelques centimètres du banc puis commencez le mouvement par une extension complète du pied. Ensuite, remontez votre pied jusqu’à obtenir une forte flexion. Pour bien ressentir le mouvement, vous pouvez marquer un léger temps de pause dans la phase la plus haute lorsque votre jambier antérieur est contracté à son maximum. Réalisez jusqu’à 20 répétitions sur chaque jambe puis réalisez 3 à 4 séries consécutives.

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Romain PIETTECoach sportif / Maître nageur
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