De retour pour cette deuxième partie sur le swimrun ou nous allons nous concentrer sur une phase importante : la planification et l’entraînement. Si vous avez raté la première partie de ce dossier présentant le swimrun, ses origines et ses caractéristiques.
La planification
Comme nous avons pu le vo
ir le mois dernier, le swimrun est une discipline sportive qui combine la natation et la course à pied en équipe au travers d’une course nature. Contrairement au triathlon, les transitions pour changer de matériel sont inexistantes.
Le swimrun est une activité intense qui vous demandera une bonne préparation physique. L’enchaînement de la nage et de la course à pied n’est pas quelque chose de simple car vous passez à plusieurs reprises d’un état « d’apesanteur » dans l’eau à un effort physique terrestre. N’oublions pas que le swimrun est une course en pleine nature, il y aura donc du dénivelé, des conditions météo parfois difficiles, du courant, des sections plus ou moins longues de nage ou de course pouvant transformer votre défi sportif en une véritable épreuve. Il sera donc indispensable de ne pas s’y prendre au dernier moment afin de préparer au mieux votre course. La première étape sera donc de planifier vos entraînements, et ce dès que vous aurez choisi la date de votre évènement. La planification a pour but de faire évoluer vos entraînements de façon logique afin de diminuer les risques d’échec et de tendre vers une préparation physique optimale le jour du départ.
ORGANISER SON TEMPS
Comme le triathlon, le swimrun demande une certaine organisation concernant vos entraînements. Vous allez devoir être performant sur plusieurs disciplines, ce qui implique un minimum de deux entraînements dans la semaine : une séance de natation et une séance de course à pied. En fonction de la difficulté de la course choisie et de votre condition physique, il sera préférable d’intégrer 3 à 4 séances par semaine. Dans un premier temps, vous allez devoir évaluer votre condition physique de départ pour ajuster au mieux vos sessions et être sûr de ne pas faire du « sous-régime » ou au contraire de tomber dans le surentraînement. Vous êtes peut-être plus performant en nage qu’en course à pied donc n’hésitez pas à trouver le bon équilibre dans votre planification pour faire évoluer vos points faibles. N’oubliez pas, le swimrun est une épreuve en binôme, vo
us devrez donc faire attention à ne pas marquer trop d’écart de niveau entre vous et votre partenaire. Si vous en avez la possibilité, faite le maximum de séances avec votre équipier-ère et essayez de trouver une logique similaire dans votre programme d’entraînement.
COMBIEN DE TEMPS S’ENTRAINER AVANT LA COMPETITION
A moins que vous soyez déjà un champion olympique, plusieurs semaines de préparations vous seront nécessaires avant votre course. Si vous êtes débutant, visez plutôt des courtes distances de 10 ou 15 km. Dans ce cas, mais aussi suivant votre niveau, je vous conseille au minium de bloquer 6 à 8 semaines d’entraînement. Bien entendu, plus les distances des épreuves vont être importantes et plus votre planification sera étalée dans le temps. Pour les longues distances s’étalant sur une préparation de plus de 10 semaines, vous pourrez intégrer quelques « courses préparatoires » sous forme de trail ou triathlon si vous êtes pratiquant. Ces courses vous permettront de garder une certaine motivation dans votre planification et c’est un bon moyen de jauger votre forme pendant votre préparation.
INTEGRER DES METHODES DENTRAINEMENTS
Optimisez vos entraînements en intégrant des méthodes dans votre planification. Les swimrun sont des courses nature, il y a donc de grandes chances de retrouver du dénivelé lors de votre course. Préparez votre organisme en planifiant des séances de pente en série dans vos sorties. Voici un exemple simple que vous pouvez utiliser dans vos entraînements :
-4 x (1 min de pente 80%VMA) récupération sur la descente allure souple
-2 x (5×30 seconds sprints en pente avec récupération sur la descente) + Récupération 3 minutes entre les blocs.
L’utilisation du fractionné, ou des séries sur piste est également un excellent moyen de varier et faire évoluer vos séances. N’oubliez pas d’inclure des sorties longue pour habituer l’organisme à des séances d’endurance.
Prévoyez également en natation des séances qui amélioreront votre technique, puissance, mais aussi votre capacité à nager longtemps. Planifiez des séries de sprints ou de résistance en fonction de votre niveau.
Exemple :
-10×50 sprints Crawl + récupération active sur 25 mètres souple
-2x(3×200 soutenu ou chronométré en crawl avec 45 secondes de récupération entre les 200) + 100 mètres souple entre les deux séries.
Ceci n’est qu’un exemple parmi tant d’autre. Mesurez votre niveau et vos temps sur différentes distances afin de paramétrer au mieux vos séries en fonction de vos objectifs. N’oubliez pas de nager la brasse le dos ou le papillon pour faire évoluer votre technique ou améliorer vos appuis.
